ورزش هایی برای لاغری پهلوها و شکم به شما امکان می دهد کمری نازک و زیبا داشته باشید و وزن اضافی خود را از دست دهید.
دلایل ظاهر شدن چربی در کمر
به دلیل مصرف بیش از حد مواد غذایی ، رسوبات چربی همیشه ظاهر نمی شوند.
گاهی اوقات دلایل دیگری نیز برای وقوع آنها وجود دارد:
- متابولیسم آهسته ؛ ژن های
- بارداری؛
- اختلالات هورمونی ؛
- بیماری ؛
- استرس ؛ سن
- وضعیت نادرست ؛
- عدم فعالیت بدنی ؛
- خوردن مقادیر زیادی غذا ؛
- استفاده بیش از حد از شیرینی و بیش از حد کربوهیدرات سریع.
- تغذیه باید صحیح و متعادل باشد. تعداد وعده های غذایی باید 4-5 عدد باشد. شما باید محصولات مضر را کنار بگذارید.
- ضروری است که آموزش را در زندگی روزمره خود بگنجانید. آنها باید جایگزین شوند: یک روز قدرت ، یک روز قلب.
- گاهی لازم است روده ها تمیز شوند.
- برای شروع فرآیندهای متابولیک ، باید یک لیوان آب بنوشید.
- می توانید از کرم های مختلف استفاده کرده و ماساژ دهید.
چگونه میزان چربی را تعیین کنیم؟
ذخایر چربی باید برای بدن زن وجود داشته باشد. آنها از اندام های داخلی محافظت می کنند و در بسیاری از فرایندها نقش دارند. با این حال ، همه چیز باید خوب باشد.
گزینه های مختلفی برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد:
| روش | توضیحات |
| 1. شاخص توده بدن. | شما می توانید از شاخص توده بدن خود استفاده کنید تا بفهمید چربی اضافی در بدن دارید یا خیر. این به شرح زیر محاسبه می شود: وزن بدن در کیلوگرم تقسیم بر ارتفاع مربع ، نشان داده شده در سانتی متر. اگر مقدار بدست آمده بیش از 25 باشد ، فرد دارای اضافه وزن است. این هنجار از 18. 5 تا 25 در نظر گرفته شده است. اما همه این مقادیر به سن نیز بستگی دارد. |
| 2. نسبت شکم و پهلوها. | با استفاده از نوار ، وسیع ترین قسمت پا و باریک ترین قسمت کمر را در ناف اندازه گیری کنید. و دور کمر را بر حسب سانتی متر تقسیم کنید. نسبت ایده آل 0. 7 است. هر چیزی که بالاتر از حد معمول باشد چربی اضافی محسوب می شود. |
| 3. دور کمر. | یک شاخص قابل قبول اندازه دور کمر از 80 تا 89 سانتی متر است. اگر مقدار بالاتر باشد ، رفع این مشکل ضروری است. |
نحوه انتخاب تمرینات برای پهلو و شکم
برای کمر و پهلوها ، لازم است تمریناتی را انتخاب کنید که با عضلات مورب شکم کار کند. آنها باید از مطبوعات استفاده کنند.
انواع تمرینات زیر باید در تمرین گنجانده شود:
- در طراحی های مختلف پیچ می خورد.
- تمرینات خمشی؛
- وجود چرخش و برگشت در تمرین ؛
- فعالیت هوازی.
ویژگی های ورزش
تمرینات کنار و شکم دارای چندین ویژگی است:
- رعایت روش صحیح اعدام ضروری است.
- قبل از تمرین گرم شدن و انجام حرکات کششی اجباری است.
- ما باید توجه بیشتری به کاردیو داشته باشیم ، اما تمرینات قدرتی را نیز فراموش نکنیم.
- حداقل باید 3 درس در هفته باشد.
- مجموعه ای از تمرینات برای کمر و پهلوها باید شامل باری باشد که به منظور توسعه فشار بالا و پایین و همچنین عضلات مورب باشد.
- باید توجه ویژه ای به ورزش خلاuum داشت.
- یک فیت بال مناسب برای کاهش استرس در ستون فقرات است.
گرم کردن
قبل از انجام هرگونه تمرین گرم شوید. کمی طول می کشد (حدود 4-8 دقیقه) ، اما به آماده سازی بدن برای بار آینده کمک می کند.
گرم کردن باید شامل موارد زیر باشد:
- ورزش قلبی؛
- با مفاصل کار کنید (از سر تا پاها) ؛
- کشش کوچک ؛
- کار تنفسی.
کل تمرین با سرعت متوسط و بدون تکان دادن انجام می شود. قبل از انجام تمرینات برای پهلوها و کمر ، آنها باید وقت بیشتری را در گرم کنندگی بگذرانند.
مثالی از ورزش قبل از تمرین برای گرم کردن:
- در حال اجرا در محل.
- کج شدن سر به صورت دایره ای.
- ورزش آسیاب.
- لانگز.
- برای بازیابی سیستم تنفسی ورزش کنید.
پیچ و تاب
تمرینات جانبی و شکمی تغییرات زیادی دارند. همچنین شامل کرانچ است که یکی از تمرینات معروف برای کار روی عضلات شکم است.
آنها برای از بین بردن چربی از پهلوها و باریک شدن کمرتان عالی هستند. برای پیچاندن ، وضعیت پشت در حالت کمی خم شده مهم است. چنین آموزش هایی باید با رعایت اجباری تکنیک اجرا انجام شود ، در غیر این صورت نتیجه مطلوبی حاصل نمی شود. چندین گزینه چرخاندن وجود دارد.
هدف همه آنها پمپاژ عضلات مختلف شکم و پهلوها است:
- معکوس
- منظم
- مایل ؛ سمت
- با اندام تحتانی برجسته.
کرانچ های منظم به طور فعال در مطبوعات فوقانی کار می کنند.
روش های کلاسیک باید به صورت زیر انجام شود:
- اندامها از زانو خم می شوند ، پاها روی زمین هستند ، بازوها پشت سر قرار دارند.
- هنگام بازدم ، سینه خود را بلند کنید. کمر روی زمین می ماند و سر حرکت نمی کند.
- تمام حرکات باید با استفاده از عضلات شکم انجام شود.
- در این وضعیت 2-3 ثانیه نگه دارید. عضلات مطبوعات باید تنش داشته باشند.
- هنگام استنشاق ، پایین بیایید و آرام باشید.
- 2-4 ست با 10-15 تکرار انجام دهید.
معاملات معکوس
در فشارهای معکوس ، فشار پایین درگیر می شود.
پیچ های معکوس کمی متفاوت انجام می شوند:
- باید روی تشک موضع بگیرید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. پاها را از زانوها خم کنید تا موازی سطح شود.
- هنگام بازدم ، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید ، کمر و لگن باید از زمین بلند شوند.
- 2-3 ثانیه نگه دارید. و هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
- 2-4 تکرار 10-15 بار انجام دهید.
روشهای شیب دار
پیچ های مورب به خوبی در کناره ها کار می کنند و دور کمر را ترسیم می کنند.
- روی تشک دراز بکشید. پای راست را در زانو خم کرده و پای چپ را در سمت راست قرار دهید.
- بازوی راست پشت سر است ، چپ به جلو کشیده شده است.
- هنگام بازدم ، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بکشید.
- در صورت استنشاق به عقب برگردید.
- بعد از چند بار تکرار ، موقعیت را تغییر دهید و به طرف دیگر بپیچید.
پاهای برافروخته پا
پیچ یا پیچ خوردگی پا بیشتر به عضلات فوقانی و تحتانی توجه می کند:
- موضع مستعد داشته باشید. پشت محکم به زمین فشار داده می شود ، و بازوها یا در پشت سر قرار دارند ، یا از روی سینه عبور می کنند. پاها را از زمین بلند کرده و از زانوها خم شوید و یک زاویه درست ایجاد کنید.
- هنگام بازدم ، پشت گرد را بلند کرده و پاها را کمی محکم کنید.
- سعی کنید با سر ، نه چانه ، به زانوها برسید.
- کمرتان را پاره نکنید. برای چند ثانیه رفع کنید.
- با یک نفس ، موقعیت شروع را بگیرید.
فشارهای جانبی
کرانچ های جانبی به رشد عضلات مایل شکم کمک می کنند و وظیفه شکل دادن به کمر را دارند.
این تمرین طبق اصل زیر انجام می شود:
- شما باید روی تشک دراز بکشید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. پاها در یک زاویه راست خم شده ، به سمت راست بچرخید.
- هنگام بازدم ، بدن بلند می شود ، کمر و سر درگیر نمی شوند.
- هنگام استنشاق ، دراز بکشید.
- چند تکرار انجام دهید و طرفین را عوض کنید.
چرخاندن دوچرخه
دوچرخه ورزشی نه تنها به عنوان فشارهای جانبی عمل می کند ، بلکه عضلات کل مطبوعات را نیز توسعه می دهد:
- پشت خود را به زمین فشار دهید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. پاهای خم شده را بالا بیاورید ، یک زاویه درست ایجاد کنید.
- با بالا بردن تیغه های شانه و گرد کردن پشت ، آرنج راست خود را تا زانوی مقابل کش می دهیم. در همان زمان ، پای راست صاف می شود. حرکت را با آرنج چپ تکرار می کنیم.
- سرعت متوسط بهترین است.
تخته با پیچ
تمرین پلانک همه کاره است. هر روز قابل انجام است. مزیت آن این است که کمی برای تخته طول می کشد ، اما یک نتیجه عالی می دهد. بسیاری از ماهیچه ها بسته به گزینه درگیر در روند اجرا هستند.
تمرین تخته دارای عملکردهای مختلفی است:
- به شما امکان می دهد ماهیچه ها را تقویت کنید و در عین حال ، فشار کمی روی ستون فقرات وارد کنید.
- تخته درد کمر را کاهش می دهد و کرست عضله را تقویت می کند.
- چند دقیقه از این فعالیت باعث تسریع در روند متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر از چمباتمه زدن یا چرخاندن می شود.
- با تشکر از تخته ، می توانید حالت یکنواختی پیدا کنید.
- تخته انعطاف پذیری را افزایش می دهد و تعادل ایجاد می کند.
تخته ای که دارای مفصل ران است به شما امکان می دهد روی معده و پهلو کار کنید:
- در یک تخته معمولی بایستید. تاکید بر آرنج ، پا بر روی انگشتان پا. لازم نیست لگن و سر به شدت بالا برود.
- لگن را به سمت راست بچرخانید. پا تا زانو روی زمین خواهد بود و مفصل ران در حالت آویزان قرار خواهد گرفت. پای چپ در سمت راست است.
- بازگشت به وضعیت مستقیم.
- تغییر سمت. نوبت در بازدم انجام می شود.
- چنین چرخشی را 20-50 بار انجام دهید.
نوار معکوس
تخته چرخان به شما امکان می دهد نه تنها ماهیچه های کل هسته را تقویت کنید ، بلکه می توانید معده و پهلوها را نیز تمرین دهید:
- مانند یک تخته معمولی موقعیت بگیرید. روی آرنج ، پا روی انگشتان تمرکز کنید. لگن و سر نیازی به بلند شدن ندارند.
- بدن را به سمت چپ بچرخانید و بازوی راست چپ را از بالای سر بالا ببرید. پاها تغییر وضعیت نمی دهند.
- به حالت عادی برگردید.
- همه موارد را در سمت راست تکرار کنید.
- تعداد تکرارها از 20 تا 50 بار.
لانگ با چرخش
لانج های پا به شما امکان می دهد عضلات گلوت و پاها را تمرین دهید. و اگر پیچش هایی به این موضوع اضافه کنید ، عضلات جانبی قسمت شکم درگیر این روند می شوند.
هیچ مشکلی در این تمرین وجود ندارد:
- پاها را کمی باز کنید ، دستها را در امتداد بدن قرار دهید.
- با پای راست در یک زاویه راست به جلو حرکت کنید. پای چپ از ناحیه زانو کمی خم شده است.
- پشت در وضعیت مستقیم قرار دارد. بازوها به جلو کشیده می شوند. می توانید یک توپ یا دمبل در دستان خود بگیرید.
- بدن را به سمت راست بچرخانید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- 2-3 بار تکرار 15-20 بار انجام دهید.
خم های کناری
یکی دیگر از تمرینات معروف و ساده ، خم شدن های پهلو است. آنها به حذف کناره ها و کار با مورب کمک می کنند. برای داشتن بهترین اثر ، از دمبل در دستی که شیب در آن انجام می شود استفاده کنید.
تمرین به این صورت انجام می شود:
- پاها را با فاصله شانه باز کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید.
- یک دست باید روی کمربند باشد ، دست دیگر روی سر به سمت شیب کشیده می شود.
- کمر را خم نکنید ، تا جایی که ممکن است به سمت پایین خم شوید.
- حرکات به طور متناوب در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام می شوند.
خلا V ورزش
خلاuum یک تمرین تنفسی است که عضلات شکم را درگیر می کند. آنها کوچک می شوند و نتیجه مطلوب را می دهند.
با استفاده از خلا می توانید به نتیجه زیر برسید:
- کمر را کاهش دهید ؛
- از شر چربی احشایی خلاص شوید
- شکم کشیده را بردارید.
- عضلات شکم را تمرین دهید.
- به شکم صاف دست پیدا کنید.
- کمردرد را کاهش می دهد.
برای این ورزش ، استنشاق و بازدم صحیح و حفظ شکم در وضعیت مهم است.
این فعالیت بهتر است صبح قبل از غذا یا عصر قبل از خواب انجام شود.
- موقعیت راحتی را انتخاب کنید (دراز کشیده ، نشسته یا ایستاده ، همچنین می توانید چهار دست و پا باشید).
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید. در این حالت شکم باید کشیده شود. بازدم از طریق دهان. شکم به شدت به داخل کشیده می شود. نفس نگه داشته می شود.
- حدود 10-15 ثانیه در این حالت بمانید.
- بازدم را به آرامی انجام دهید و معده خود را شل کنید.
- کمی نفس بکشید و دوباره تکرار کنید.
- 2-3 ست 10-15 ثانیه ای را انجام دهید.
پایه صندلی بالا می رود
بالابرهای صندلی از شکم پایین و ران فوقانی شما استفاده می کنند.
این کار نه تنها در خانه ، بلکه در هنگام تعطیلات در محل کار نیز قابل انجام است.
- روی صندلی یا نیمکت بنشینید. اما نه در کل سطح ، بلکه در لبه آن. پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها به صندلی صندلی چسبیده اند.
- هنگام بازدم ، پاها را بالا بیاورید ، اما نه خیلی بالا.
- هنگام استنشاق ، دوباره پایین بیاورید.
- حداقل 20-25 بار بدوید.
پیاده روی
پیاده روی مقرون به صرفه ترین فعالیت بدنی است. این به آموزش کاردیو اشاره دارد. برای کاهش وزن با پیاده روی ، باید حدود یک ساعت یا 7/4 - کیلومتر با سرعت متوسطی پیاده روی کنید.
نبض نیز مهم است. باید 50-70٪ بالاتر از حد معمول باشد. در روند پیاده روی ، حدود 300-400 کالری در این مدت صرف می شود. برای رسیدن به نتیجه در کاهش وزن ، باید هر روز یا یک روز در میان راه بروید.
در هنگام راه رفتن ، چربی اضافی بلافاصله از بین نمی رود. ابتدا بدن از تجزیه کربوهیدرات ها انرژی می گیرد. سپس گلیکوژن وارد کار می شود. و جایی بعد از 40-45 دقیقه. بدن چربی بدن می گیرد.
بهترین نتایج در صبح حاصل می شود ، زیرا متابولیسم در این مدت سریعتر است. توصیه می شود قبل از تمرین کمی میان وعده میل کنید. همیشه آب همراه داشته باشید. و مانند قبل از هرگونه فعالیت بدنی ، گرم شدن بدن برای گرم شدن بدن ضروری است.
آهسته دویدن
دویدن از دویدن منظم به این دلیل که سرعت حرکت کم است متفاوت است: حدود 5-7 کیلومتر در ساعت و پا کاملاً صاف است. این نوع ورزش های قلبی برای مبتدیانی که می توانند استقامت را تمرین دهند و عضلات را برای ورزش تربیت کنند مناسب است.برخلاف دویدن منظم ، دویدن فشار کمی به مفاصل وارد می کند.
برای دویدن ، ضربان قلب باید حدود 120 باشد. بهتر است عصر 40-60 دقیقه آهسته دویدن انجام دهید. ورزش بیشتر توصیه نمی شود ، زیرا بدن بعد از حدود 40 دقیقه انرژی را از ذخایر چربی می گیرد. و 10-15 دقیقه طول می کشد. علاوه بر این ، انرژی از پروتئین موجود در ماهیچه ها دوباره تأمین می شود.
در حال اجرا
دویدن نوعی تمرین قلبی است. تنفس صحیح بسیار مهم است تا فشار بر روی سیستم قلبی عروقی کاهش یابد و اندام ها و بافت ها اکسیژن بیشتری دریافت کنند.
برای کاهش وزن ، دویدن با فاصله زمانی بهترین حالت را دارد ، که دارای سرعت های متناوب و آهسته در یک تمرین است. اینگونه دویدن ، کالری بیشتری نسبت به دویدن می سوزاند. در طی یک سرعت سریع ، تقریباً به 2 برابر انرژی بیشتر احتیاج دارید. رفتن به سرعت پایین به شما امکان می دهد کمی بهبودی پیدا کنید.
برای دویدن برای کاهش وزن ، باید حداقل 3 بار در هفته بدوید. مدت زمان چنین درسی باید از 25-30 دقیقه باشد. با اجرای فاصله مناسب ، می توانید آن را در 60 دقیقه انجام دهید. تا 800 کالری از دست دهید.
تمرینات قلبی
تمرینات پهلو و شکم با تمرینات قلبی مثمر ثمر خواهد بود. آموزش کاردیو بخشی اساسی در روند چربی سوزی است. آنها فرآیندهای متابولیک را تسریع کرده و عضلات را منقبض می کنند.
عملاً از تمام عضلات بدن در حین کاردیو استفاده می شود. این تمرین باید بیش از 30 دقیقه طول بکشد. میزان ضربان قلب به تمرین انتخابی بستگی دارد.
تمرینات قلبی که می توانند به از بین بردن پوندهای اضافی از کمر و پهلو کمک کنند عبارتند از:
- شنا
- در حال اجرا ؛
- آهسته دویدن؛ طناب پرش
- دوچرخه سواری ایروبیک
- راه رفتن ؛
- اسکیت روی یخ یا اسکی.
شنا
شنا در استخر برای اندام شما مناسب است. ورزش در آب سرعت متابولیسم را سرعت می بخشد ، که مسیر مستقیم کاهش وزن است. در زمان شنا ، کل عضله بدن درگیر می شود. برای 60 دقیقه تمرین فعال ، بدن حدود 350-500 کالری می سوزاند.
شنا به شما کمک می کند از پوندهای اضافی در ناحیه کمر و پهلو جلوگیری کنید. با بازدید 2-4 بار در هفته از استخر ، و رعایت تغذیه مناسب ، می توانید به کمر نازکی دست پیدا کنید.
شنا در سبک های مختلف بیشترین بازده را دارد. این به درگیر شدن همه عضلات در کار کمک می کند. آب خنک انرژی بیشتری می سوزاند ، بنابراین بدن برای گرم شدن به کالری بیشتری نیاز دارد.
برای کسانی که شنا بلد نیستند و سبک های مختلفی ندارند ، ایروبیک در آب یک کمک عالی در شکل گیری کمر خواهد بود. ورزش در آب برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها به پمپاژ عضلات شکم کمک می کند.
کشش بعد از تمرین
تمرینات برای پهلو و شکم ، مانند هر فعالیت بدنی دیگر ، باید با کشیدگی پایان یابد. تمرینات کششی به ماهیچه های شما کمک می کند تا از ورزش بهبود یابند و تنش را آزاد کنند. مدت زمان کشش حدود 5 دقیقه است. پس از یک تمرین شدید ، ابتدا باید نبض را به حالت نرمال برگردانید و فقط پس از آن مشکل ایجاد کنید.
نمونه ای از تمرینات کششی بعد از تمرین:
- ورزش "گربه".
- شیب های پا.
- دستهای بالای سرش را ببندید.
کلاسهای تناسب اندام
تمرینات کنار و شکم را می توان در اتاق تناسب اندام نیز انجام داد. ویژگی عملکرد تمرینی برای کاهش وزن در ناحیه کمر و پهلو این است که در آنجا می توانیداز شبیه سازهای مختلف و دستگاه های اضافی استفاده کنید:
- تردمیل؛
- دوچرخه ورزشی؛
- شبیه ساز قایقرانی ؛
- بیضوی ؛ پله
- فیتبال؛
- حلقه؛ هالتر دمبل
- .
وقتی چند تمرین انجام می شود و فاصله آنها بین 15-20 ثانیه است ، تمرین دایره ای به دستیابی به بهترین تأثیر کمک می کند. برنامه تمرینی باید نه تنها شامل تمرینات قلبی ، بلکه تمرینات قدرتی نیز باشد.
نمونه ای از یک جفت تمرین در اتاق تناسب اندام:
- با دمبل خم می شود.
- کار روی ماشین قایقرانی.
- نیمکت ها را فشار می دهد.
- چرخش آویزان پا.
خطاهای معمولی
بسیاری از افرادی که هدف خود را کاهش وزن و کاهش چربی قرار داده اند اشتباهاتی انجام می دهند:
- هنگام پیچاندن ، کار با عضلات شکم و کمر و کشش سر مهم است.
- گاهی اوقات تمرینات به اشتباه انجام می شود ، که بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.
- تعداد تکرارها مهم نیست ، بلکه کیفیت عملکرد است.
- تمرینات قدرتی باید متناسب با کاردیو باشد و همیشه به بدن فرصت استراحت می دهد.
- بسیاری از افراد توجه کافی به گرم شدن و خنک شدن ندارند. و آنها یک عنصر مهم هستند که به شما کمک می کند تا از بروز مشکلات جلوگیری کرده و بدن را تون کنید.
- از شروع بار سنگین پرهیز کنید ، انتخاب تعداد کم تکرار و مسافت کم برای دویدن یا راه رفتن بهتر است. می توانید هر روز شدت تمرین خود را افزایش دهید.
- شما اغلب می توانید با چنین لحظه ای روبرو شوید که شخصی به ورزش می پردازد ، اما تغذیه مناسب را رعایت نمی کند. این باید با هم انجام شود ، سپس دستیابی به مطلوب امکان پذیر است. بنابراین عضلات ظاهر می شوند ، اما در پشت لایه چربی قابل مشاهده نیستند.
ورزش هایی که روی شکم و پهلوها انجام می شوند ، به حالت طبیعی و از بین بردن چربی اضافی بدن کمک می کنند. برای چنین آموزش هایی می توانید از دستگاه های اضافی استفاده کنید که به افزایش کارایی کمک می کنند.